Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat; fokus pada menarik dengan otot belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan pegangan bawah.
- Bungkukkan lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul, menjaga belakang lurus.
- Tarik barbel ke arah perut bawah, menekan bahu anda bersama-sama.
- Turunkan barbel ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lat20%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Dada10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik?
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik sesuai untuk pemula?
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
