Barisan Pendlay Barbel

Nasihat Pakar

Pastikan bahawa belakang anda selari dengan lantai dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat, yang memastikan penglibatan maksimum otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di atas barbel dengan kaki selebar bahu.
Bengkokkan pada pinggul dan lutut, menjaga belakang anda lurus dan selari dengan lantai.
Pegang barbel dengan cengkaman atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Tarik barbel ke arah dada bawah anda dengan pantas, menjaga siku anda rapat dengan badan anda.
Turunkan barbel kembali ke tanah dengan kawalan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Pendlay Barbel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Pendlay Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius30%

Sekunder

Bisep5%

Lengan bawah5%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Pendlay Barbel?

Barisan Pendlay Barbel terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Pendlay Barbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Pendlay Barbel sesuai untuk pemula?

Barisan Pendlay Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.