Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak

Nasihat Pakar

Pastikan inti badan anda tegang dan belakang rata di atas bangku untuk mengelakkan lengkungan dan mengekalkan penyelarian yang betul semasa melakukan senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku datar yang diletakkan di dalam rak squat, dengan barbel berada di bawah anda.
Pegang barbel dengan cengkaman pronated (telapak tangan menghadap ke bawah) sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
Tarik barbel ke arah rusuk bawah anda, mengetatkan bahu anda bersama-sama.
Turunkan barbel dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak?

Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak sesuai untuk pemula?

Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.