Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian belakang anda rata dan elakkan pembengkokan untuk melindungi tulang belakang dan menguatkan penglibatan otot belakang atas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan cengkaman lebar di atas.
- Bengkokkan pinggul dan tekuk lutut sedikit, pastikan belakang anda lurus ketika anda condong ke depan sehingga badan hampir sejajar dengan lantai.
- Tarik barbel ke arah pinggang anda, pastikan siku anda terbuka.
- Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas gerakan.
- Perlahankan barbel ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Jejak Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat50%
Trapezius10%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk?
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk sesuai untuk pemula?
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
