Barisan Duduk Dengan Tali
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan elakkan menggelepar bahu untuk mengekalkan postur yang betul dan mengena otot belakang dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kaki diregangkan, dan ikat tali di sekitar kaki anda.
- Pegang tali dengan kedua-dua tangan, tangan direntangkan.
- Tarik tali ke arah pinggang anda, mengetatkan belikat anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan lepaskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Barisan Duduk Dengan Tali dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Duduk Dengan Tali terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Duduk Dengan Tali?
Barisan Duduk Dengan Tali terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Duduk Dengan Tali?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Duduk Dengan Tali sesuai untuk pemula?
Ya, Barisan Duduk Dengan Tali dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
