Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali

Nasihat Pakar

Pastikan dada anda terangkat dan bahu turun untuk mengelakkan mengangkat bahu, yang memastikan pengaktifan otot yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Muktamadkan tali di atas ketinggian kepala dan berdiri menghadap titik jangkar.
Pegang tali dengan kedua-dua tangan rapat bersama, tapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik tali ke arah dada atas anda, dengan menjaga siku anda tinggi.
Tekan bahu anda bersama-sama pada hujung pergerakan.
Perlahan-lahan luruskan tangan anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Band

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali?

Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali sesuai untuk pemula?

Ya, Barisan Tinggi Cengkaman Sempit dengan Tali dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.