Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut)

Nasihat Pakar

Pastikan anda menarik dengan otot belakang anda dengan memimpin dengan dada dan mengekalkan bahu anda turun dan ke belakang.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Lingkarkan jalur di atas palang khusus dan letakkan lutut anda ke dalam lingkaran.
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap anda, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Mula dari gantung mati dengan lengan sepenuhnya terulur.
Tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang, dengan mengekalkan inti badan anda terlibat.
Turunkan diri anda kembali dengan kawalan ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Jejak Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut) terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Lat25%

Trapezius25%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah10%

Peralatan

Band

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut)?

Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut) terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut) sesuai untuk pemula?

Ya, Chin-Up dengan Bantuan Tali (Dari Lutut) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.