Lever Belakang

Nasihat Pakar

Mengekalkan badan anda yang ketat dan bergerak ke dalam posisi lever dengan kawalan. Mulakan dengan variasi tuck atau straddle untuk membina hingga ke back lever penuh.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mula dalam gantungan mati pada bar dengan cengkaman pronated.
Lipat lutut anda dan tarik diri anda ke dalam gantungan terbalik.
Dorong pinggul anda ke hadapan dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam posisi mendatar.
Mengekalkan lengan lurus dan mengetatkan glutes anda.
Pegang posisi sebelum menarik kembali ke dalam gantungan terbalik dan menurunkan badan.

Jejak Lever Belakang dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lever Belakang terutamanya menyasarkan Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat20%

Bahu20%

Trapezius20%

Sekunder

Punggung13%

Hamstring13%

Dada14%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lever Belakang?

Lever Belakang terutama mensasarkan Lat, Bahu, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lever Belakang?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lever Belakang sesuai untuk pemula?

Lever Belakang dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.