록키 턱걸이 풀다운
전문가 조언
전체 움직임 범위에 집중하고 근육 활성화를 높이기 위해 이완(하강) 단계를 제어하세요.
방법 단계
- 철봉 아래에 서 있고 넓은 그립으로 철봉을 잡아 손바닥을 앞쪽으로 합니다.
- 턱이 철봉을 지나가는 동안 철봉을 당겨 몸을 올립니다.
- 맨 꼭대기에 도달하면 제어를 유지하며 천천히 몸을 내립니다.
- 땅에 닿지 않고 즉시 무릎을 굽히고 철봉을 허벅지쪽으로 당겨 풀다운 자세로 전환합니다.
- 팔을 다시 펴고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
록키 턱걸이 풀다운는 주로 광배근을(를) 대상으로 하며, 특수 바을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근40%
보조
이두근20%
전완근20%
어깨10%
승모근10%
장비
특수 바
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
록키 턱걸이 풀다운는 어떤 근육을 단련하나요?
록키 턱걸이 풀다운는 주로 광배근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 이두근, 전완근, 어깨, 승모근가 있습니다. 특수 바를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
록키 턱걸이 풀다운는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 4세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
록키 턱걸이 풀다운은(는) 초보자에게 적합한가요?
록키 턱걸이 풀다운은(는) 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 부하나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행할 수 있습니다.
