의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업
전문가 조언
팔꿈치를 아래로 당기고 뒤로 빼서 랫을 사용하고 다리를 힘을 주는 것을 피하세요.
방법 단계
- 이전 운동에서 설명한 대로 두 개의 튼튼한 의자를 배치합니다.
- 의자 사이에 눕고 손잡이를 역주로 잡습니다 (손바닥이 밖을 향하도록).
- 발을 바닥에 유지하기 위해 무릎을 굽힙니다.
- 등 근육을 사용하는 데 초점을 맞추어 의자 쪽으로 몸을 당깁니다.
- 시작 위치로 천천히 몸을 내려놓습니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업는 주로 광배근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근40%
보조
이두근20%
전완근20%
어깨10%
승모근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업는 어떤 근육을 단련하나요?
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업는 주로 광배근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 이두근, 전완근, 어깨, 승모근가 있습니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은(는) 초보자에게 적합한가요?
의자 사이에 무릎을 굽혀서 하는 풀업은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
