立ち脚横上げ
専門家のアドバイス
バランスを保つために、体幹を使い、背筋を伸ばします。脚を上げる際に振り子運動を避け、側面の大殿筋に緊張を保ちます。
手順
- 足を揃えて立ち、必要に応じて椅子や壁につかまります。
- 一方の脚をゆっくりと横に上げ、つま先を前に向けます。
- 胴体を傾けずに脚をできるだけ高く上げます。
- 脚をコントロールして元の位置に戻します。
- もう一方の脚に切り替える前に、所望の回数を繰り返します。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
立ち脚横上げは主に臀筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
腹筋30%
サブ
大腿四頭筋20%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
立ち脚横上げはどの筋肉に効きますか？
立ち脚横上げは主に臀筋, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
立ち脚横上げは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
立ち脚横上げは初心者に適していますか？
はい、立ち脚横上げは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
