サイドプランクローテーション
専門家のアドバイス
運動の効果を最大化し、正しいフォームを保つために、腰を持ち上げ、頭からかかとまでの一直線を保ちます。
手順
- 一方の前腕を地面につき、体が一直線になるように横向きのプランクポジションを始めます。
- 足を重ねるか、片方をもう片方の前に置いて安定させます。
- 自由な腕を天井に向けて伸ばします。
- 体を捻り、自由な腕を体の下に通します。
- 出発点に戻る動作を行います。
- 反対側に切り替える前に、指定の回数の繰り返しを行います。
FitAIでサイドプランクローテーションを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
サイドプランクローテーションは主に臀筋, 肩, 腹筋, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋20%
肩20%
腹筋20%
僧帽筋20%
サブ
胸10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
サイドプランクローテーションはどの筋肉に効きますか？
サイドプランクローテーションは主に臀筋, 肩, 腹筋, 僧帽筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には胸, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
サイドプランクローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
サイドプランクローテーションは初心者に適していますか？
サイドプランクローテーションは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
