サイドプランク
専門家のアドバイス
このエクササイズの効果を最大にするために、体を頭からかかとまでまっすぐなラインに保ち、コアを使ってください。
手順
- 右側に横になり、足を伸ばして重ねます。
- 右の肘と前腕で上半身を支えます。
- 腰を地面から持ち上げ、足首から肩までまっすぐなラインを作ります。
- この姿勢を20〜30秒間保ち、腹部とお尻を引き締めます。
- 腰を地面に戻し、左側に切り替えます。
FitAIでサイドプランクを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
サイドプランクは主に腹筋, 臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
腹筋50%
臀筋30%
サブ
大腿四頭筋20%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
サイドプランクはどの筋肉に効きますか？
サイドプランクは主に腹筋, 臀筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
サイドプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
サイドプランクは初心者に適していますか？
はい、サイドプランクは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
