エルボー上のリバースプランク
専門家のアドバイス
肘とかかとを押して、肩から足までのまっすぐなラインを作るために、できるだけ腰を高く持ち上げます。
手順
- 脚を前に伸ばして座ります。
- 肘を肩の下に置き、手を組みます。
- 腰を浮かし、コアとヒップを使います。
- 体をまっすぐに保ちながら、所定の時間ポジションを保ちます。
- 腰を元の位置に戻します。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
エルボー上のリバースプランクは主に臀筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋25%
腹筋25%
サブ
大腿四頭筋15%
肩15%
胸10%
僧帽筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
エルボー上のリバースプランクはどの筋肉に効きますか？
エルボー上のリバースプランクは主に臀筋, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には大腿四頭筋, 肩, 胸, 僧帽筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
エルボー上のリバースプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
エルボー上のリバースプランクは初心者に適していますか？
はい、エルボー上のリバースプランクは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
