リバースプランク
専門家のアドバイス
肩からかかとまで一直線を保つために、エクササイズ中はお尻とコアをしっかりと使いましょう。
手順
- Sit on the ground with your legs extended in front of you.
- Place your hands on the ground behind you with fingers pointing away from your body.
- Lift your hips off the ground, forming a straight line from your shoulders to your heels.
- Hold this position for the desired amount of time.
- Lower your hips back to the ground to complete one repetition.
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
リバースプランクは主に臀筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋20%
腹筋20%
サブ
肩15%
ハムストリング15%
広背筋15%
上腕三頭筋15%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
リバースプランクはどの筋肉に効きますか？
リバースプランクは主に臀筋, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, ハムストリング, 広背筋, 上腕三頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
リバースプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
リバースプランクは初心者に適していますか？
リバースプランクは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
