プランクトゥパイク
専門家のアドバイス
プランク中に体幹をしっかりと使い、背中を平らに保ち、腹筋とハムストリングスを使って腰を上げます。
手順
- 肩を手首の上に乗せ、体がまっすぐなラインになるようにプランクのポジションをとります。
- 腹筋を使い、腰を天井に向かって上げ、パイクのポジションに移ります。
- 腰を下げ、プランクのポジションに戻ります。
- 希望する回数を繰り返します。
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働く筋肉
プランクトゥパイクは主に肩, 胸, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩15%
胸15%
腹筋15%
サブ
臀筋10%
ハムストリング10%
広背筋10%
大腿四頭筋10%
僧帽筋15%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
プランクトゥパイクはどの筋肉に効きますか？
プランクトゥパイクは主に肩, 胸, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には臀筋, ハムストリング, 広背筋, 大腿四頭筋, 僧帽筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
プランクトゥパイクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
プランクトゥパイクは初心者に適していますか？
はい、プランクトゥパイクは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
