片足ブリッジ
専門家のアドバイス
より効果的に大腿筋とハムストリングを使うために、かかとを通して押し出し、運動中も腰を水平に保ちます。
手順
- 背中を床につけて膝を曲げ、足を床につけます。
- 一方の脚をまっすぐに伸ばします。
- 地面にかかとを押し付け、腰を天井に向けて持ち上げます。
- 持ち上げた状態を数秒間保ち、その後腰をゆっくりと下ろします。
- もう一方の脚に切り替える前に、目標の回数を繰り返します。
FitAIで片足ブリッジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
片足ブリッジは主に臀筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋30%
腹筋30%
サブ
肩10%
ハムストリング15%
大腿四頭筋15%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
片足ブリッジはどの筋肉に効きますか？
片足ブリッジは主に臀筋, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, ハムストリング, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
片足ブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
片足ブリッジは初心者に適していますか？
はい、片足ブリッジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
