グルートマーチ
専門家のアドバイス
エクササイズ中も常に臀部に緊張を保つために、ヒップを持ち上げたまま安定させてください。
手順
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平行に置きます。
- ヒップを持ち上げてブリッジのポジションになります。
- ヒップを持ち上げたまま、交互に足を地面から持ち上げて行進するようにします。
- 指定の回数まで行進を続けます。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
グルートマーチは主に臀筋, 大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋30%
腹筋20%
サブ
ハムストリング10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
グルートマーチはどの筋肉に効きますか？
グルートマーチは主に臀筋, 大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリングが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
グルートマーチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
グルートマーチは初心者に適していますか？
はい、グルートマーチは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
