ダウンワードドッグ
専門家のアドバイス
肩を適切に使うために手のひらをしっかりと押し、腕をわずかに外側に回転させます。首をリラックスさせ、背骨と一直線に保ちます。
手順
- と膝をついた状態から始め、手首を肩の下に整えます。
- ま先を引っ込め、お尻を上げて後ろに持ち上げ、逆V字形を作ります。
- ットに手を押し付け、背骨を伸ばします。
- を肩幅に開き、かかとを床に向けます。
- 回深く呼吸をしながらその姿勢を保ちます。
- を曲げて元の位置に戻ることで解除します。
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働く筋肉
ダウンワードドッグは主に肩, 臀筋, 胸, 腹筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩20%
臀筋20%
胸20%
腹筋20%
サブ
ハムストリング10%
大腿四頭筋5%
広背筋5%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ダウンワードドッグはどの筋肉に効きますか？
ダウンワードドッグは主に肩, 臀筋, 胸, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはハムストリング, 大腿四頭筋, 広背筋が含まれます。 自重を使って行うストレッチエクササイズです。
ダウンワードドッグは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダウンワードドッグは初心者に適していますか？
はい、ダウンワードドッグは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
