ドルフィンポーズ
専門家のアドバイス
腕と肩の間で頭をリラックスさせ、臀部を持ち上げて後ろに引くことに集中し、肩とハムストリングのストレッチを深めます。
手順
- 手と膝を直角にし、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置いて始めます。
- 肘を床に下ろし、肩の真下に平行になるようにします。
- 臀部を持ち上げて後ろに引き、脚をできるだけ伸ばし、逆さの「V」の形になります。
- 胸を太ももに押し戻し、脊髄を伸ばし、足を股関節幅に保ちます。
- ポーズを数息保ち、その後解きます。
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働く筋肉
ドルフィンポーズは主にハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 上腕三頭筋, 肩, 広背筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
ハムストリング17%
ふくらはぎ17%
臀筋17%
上腕三頭筋17%
肩16%
広背筋16%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ドルフィンポーズはどの筋肉に効きますか？
ドルフィンポーズは主にハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 上腕三頭筋, 肩, 広背筋をターゲットにしています。自重を使って行うストレッチエクササイズです。
ドルフィンポーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ドルフィンポーズは初心者に適していますか？
ドルフィンポーズは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
