チャトゥランガポーズ
専門家のアドバイス
肘を体に近づけ、肩が肘より下に落ちないように保ち、適切なアライメントを保ち、怪我を防ぐ。
手順
- プランクの姿勢で始める。肩を手首の上に、体をまっすぐに保つ。
- コアと脚を使い、体を固く保つ。
- 肘を曲げて体を床に向けて下げる。肘を体に近づけ、両脇を閉じる。
- 肘が90度の角度になり、上腕が床と平行になったら停止する。
- 体をまっすぐかつ強く保ちながらこの姿勢を保つ。
- 解除するには、プランクに戻るか、床に完全に下ろす。
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働く筋肉
チャトゥランガポーズは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 肩, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋16%
ハムストリング12%
ふくらはぎ12%
臀筋12%
肩12%
胸12%
腹筋12%
上腕三頭筋12%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
チャトゥランガポーズはどの筋肉に効きますか？
チャトゥランガポーズは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 肩, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにしています。自重を使って行うストレッチエクササイズです。
チャトゥランガポーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
チャトゥランガポーズは初心者に適していますか？
はい、チャトゥランガポーズは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
