ベンチディップホールド
専門家のアドバイス
無駄な負荷を防ぐために、肩を下げて耳から離すようにしてください。安定性のために、ホールド中もコアとヒップを使ってください。
手順
- ベンチや椅子の端に座り、手を腰の横に置きます。
- 腕で体重を支えながら、ベンチから腰を滑らせます。
- 肘が90度の角度になるまで体を下げます。
- 体をベンチに近づけたまま、このポジションを保ちます。
- 必要な時間、このポジションを保ちます。
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働く筋肉
ベンチディップホールドは主に臀筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋20%
腹筋20%
サブ
肩15%
ハムストリング15%
胸15%
大腿四頭筋15%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ベンチディップホールドはどの筋肉に効きますか？
ベンチディップホールドは主に臀筋, 腹筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, ハムストリング, 胸, 大腿四頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ベンチディップホールドは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ベンチディップホールドは初心者に適していますか？
はい、ベンチディップホールドは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
