バーベルスプリットジャーク
専門家のアドバイス
ディップとドライブを垂直に保ち、脚の力を使ってバーを頭上に投げ上げます。スプリットポジションは安定し、ヒップスが正方形でバランスが取れた状態である必要があります。
手順
- バーベルを肩に横たわるフロントラックポジションから始めます。
- ひざをわずかに曲げながら下にディップしますが、体はまっすぐに保ちます。
- 脚を爆発的に伸ばし、バーベルを頭上にドライブし、腕を完全に伸ばします。
- バーベルが上昇すると同時に、脚をランジポジションに分割し、重量を安定させてキャッチします。
- 足を揃えて立ち上がり、リフトを完成します。
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働く筋肉
バーベルスプリットジャークは主に大腿四頭筋, 肩, ふくらはぎ, 臀筋, ハムストリング, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、バーベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋17%
肩17%
ふくらはぎ11%
臀筋11%
ハムストリング11%
胸11%
腹筋11%
上腕三頭筋11%
器具
バーベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルスプリットジャークはどの筋肉に効きますか？
バーベルスプリットジャークは主に大腿四頭筋, 肩, ふくらはぎ, 臀筋, ハムストリング, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにしています。バーベルを使って行う筋力エクササイズです。
バーベルスプリットジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
バーベルスプリットジャークは初心者に適していますか？
バーベルスプリットジャークは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
