バーベルクリーンアンドプレス
専門家のアドバイス
クリーンを行う際には、強力なヒップドライブを使用して運動量を生成し、リフト中もバーを体に近づけてください。
手順
- バーベルを床に置き、足を肩幅に開く。
- 腰と膝を曲げて、手のひらを下に向けたグリップでバーを握ります。
- 一気にバーを持ち上げるために、腰と膝を伸ばします。
- バーが太ももに達したら、肩をすくめてバーの下に潜り込み、肩の高さでキャッチします。
- まっすぐ立ち上がり、その後、腕を完全に伸ばすまでバーを上に押します。
- バーを肩に戻し、そして床に戻します。
- 指定の回数を繰り返します。
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働く筋肉
バーベルクリーンアンドプレスは主に肩, 臀筋, 大腿四頭筋, 上腕二頭筋, 前腕, ふくらはぎ, ハムストリング, 胸, 上腕三頭筋をターゲットにし、バーベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩12%
臀筋11%
大腿四頭筋11%
上腕二頭筋11%
前腕11%
ふくらはぎ11%
ハムストリング11%
胸11%
上腕三頭筋11%
器具
バーベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルクリーンアンドプレスはどの筋肉に効きますか？
バーベルクリーンアンドプレスは主に肩, 臀筋, 大腿四頭筋, 上腕二頭筋, 前腕, ふくらはぎ, ハムストリング, 胸, 上腕三頭筋をターゲットにしています。バーベルを使って行う筋力エクササイズです。
バーベルクリーンアンドプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
バーベルクリーンアンドプレスは初心者に適していますか？
バーベルクリーンアンドプレスは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
