頭を上げて交互脚上げ
専門家のアドバイス
腰を床に押し付けて、脊椎を保護し、より効果的にコア筋を使うために注意してください。
手順
- 背中を床につけて仰向けになり、手をお尻の下に置きます。
- 頭と肩を少し浮かせます。
- 片足を地面から持ち上げ、もう一方の足はまっすぐにして地面につけます。
- 持ち上げた足を地面につけずに下ろし、反対の足でも同じ動作を繰り返します。
- 希望する回数だけ足を交互に動かします。
FitAIで頭を上げて交互脚上げを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
頭を上げて交互脚上げは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋50%
腹筋50%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
頭を上げて交互脚上げはどの筋肉に効きますか？
頭を上げて交互脚上げは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにしています。自重を使って行う筋力エクササイズです。
頭を上げて交互脚上げは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
頭を上げて交互脚上げは初心者に適していますか？
はい、頭を上げて交互脚上げは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
