Sepeda
Saran ahli
Lakukan gerakan secara terkendali dan fokus pada memperpanjang setiap kaki sepenuhnya untuk melibatkan otot yang ditargetkan secara efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring datar dengan tangan di belakang kepala, siku terbuka lebar.
- Angkat bahu dari lantai dan bawa lutut ke arah dada.
- Luruskan satu kaki sambil memutar tubuh bagian atas, membawa siku yang berlawanan ke arah lutut yang ditekuk.
- Tukar sisi dalam gerakan mengayuh, menyentuh setiap siku dengan lutut yang berlawanan.
- Lanjutkan menukar sisi sesuai jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Sepeda di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Sepeda terutama menargetkan Hamstring, Otot perut, Paha depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring33%
Otot perut33%
Paha depan25%
Sekunder
Betis9%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Sepeda?
Sepeda terutama menargetkan Hamstring, Otot perut, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sepeda?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Sepeda cocok untuk pemula?
Ya, Sepeda dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
