Čučanj s opterećenjem i protutežom

Savjeti stručnjaka

Koristite težinu koja vam omogućuje čučanj s pravilnom formom i dubinom uz održavanje ravnoteže tijekom cijelog pokreta.

Koraci upute

Stanite s nogama u širini ramena, držeći težinu ispred prsa s obje ruke.
Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, držeći težinu ispred sebe radi ravnoteže.
Držite prsa gore i leđa ravno dok se spuštate.
Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Čučanj s opterećenjem i protutežom u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Čučanj s opterećenjem i protutežom prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći S opterećenjem. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Gluteusi40 %

Kvadricepsi30 %

Zadnja loža20 %

Sekundarno

Listovi10 %

Oprema

S opterećenjem

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Čučanj s opterećenjem i protutežom?

Čučanj s opterećenjem i protutežom prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s S opterećenjem.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Čučanj s opterećenjem i protutežom?

Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Čučanj s opterećenjem i protutežom prikladan za početnike?

Čučanj s opterećenjem i protutežom je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.