Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom

Savjeti stručnjaka

Držite laktove gore i usmjerene prema naprijed kako biste održali šipku u stabilnom položaju i spriječili njezino kotrljanje. Tijekom pokreta angažirajte svoje trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa.

Koraci upute

Stanite ispod sigurnosne šipke i postavite je preko ramena, blizu vrata.
Uhvatite ručke kako biste stabilizirali šipku i držite laktove gore.
Postavite noge na širinu ramena s blago izvučenim nožnim prstima.
Stisnite trbušne mišiće, držite prsa gore i spustite se savijanjem koljena i kuka.
Čučnite dok vam bedra barem nisu paralelna s podom.
Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.

Prati Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi50 %

Zadnja loža50 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom?

Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom?

Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom prikladan za početnike?

Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.