Kleknuće podizanje stražnje noge
Savjeti stručnjaka
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje leđa dok podižete nogu kako biste učinkovito aktivirali stražnjicu.
Koraci upute
- Počnite u klečećem položaju s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Aktivirajte core i podignite jednu nogu iza sebe, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite nogu dok vam bedro nije u liniji s tijelom i stopalo je iznad koljena.
- Spustite nogu natrag na početni položaj, ne dodirujući koljeno o pod.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Prati Kleknuće podizanje stražnje noge u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Kleknuće podizanje stražnje noge prvenstveno cilja Latovi, Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latovi30 %
Gluteusi40 %
Sekundarno
Zadnja loža15 %
Kvadricepsi15 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Kleknuće podizanje stražnje noge?
Kleknuće podizanje stražnje noge prvenstveno cilja Latovi, Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Zadnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Kleknuće podizanje stražnje noge?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Kleknuće podizanje stražnje noge prikladan za početnike?
Kleknuće podizanje stražnje noge je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
