Podizanje zadnjice i bedara
Savjeti stručnjaka
Kontrolirajte spuštanje i koristite svoje stražnje lože i mišiće zadnjice da biste se vratili natrag, umjesto oslanjanja na momentum.
Koraci upute
- Prilagodite spravu za razvoj stražnjih loža (GHD) svojoj veličini tijela.
- Fiksirajte noge između jastučića za stopala i lezite licem prema dolje s bedrima na većem jastuku.
- Počnite s tijelom u ravnoj liniji od glave do koljena.
- Polako spustite torzo prema naprijed zadržavajući ravni leđa.
- Koristite svoje stražnje lože i mišiće zadnjice da biste vratili tijelo u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Podizanje zadnjice i bedara u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Podizanje zadnjice i bedara prvenstveno cilja Zadnja loža, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Posebna klupa. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Zadnja loža40 %
Kvadricepsi30 %
Sekundarno
Listovi15 %
Gluteusi15 %
Oprema
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje zadnjice i bedara?
Podizanje zadnjice i bedara prvenstveno cilja Zadnja loža, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Listovi, Gluteusi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna klupa.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Podizanje zadnjice i bedara?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Podizanje zadnjice i bedara prikladan za početnike?
Podizanje zadnjice i bedara je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
