Step-up na jednoj nozi s bučicom
Savjeti stručnjaka
Pogonite kroz petu stopala na stepenici kako biste maksimizirali uključenost gluteusa i zadnje lože, i držite prsa uspravno tijekom cijelog pokreta.
Koraci upute
- Stanite licem prema klupi ili stepenici držeći bučicu u svakoj ruci.
- Stavite jednu nogu na stepenicu, pritiskajući kroz petu kako biste podigli tijelo.
- Korak natrag s kontrolom i ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja nogu.
Prati Step-up na jednoj nozi s bučicom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Step-up na jednoj nozi s bučicom prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Bučice. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi35 %
Kvadricepsi35 %
Zadnja loža20 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Bučice
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Step-up na jednoj nozi s bučicom?
Step-up na jednoj nozi s bučicom prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučice.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Step-up na jednoj nozi s bučicom?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Step-up na jednoj nozi s bučicom prikladan za početnike?
Step-up na jednoj nozi s bučicom je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
