Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu
Savjeti stručnjaka
Držite leđa ravno i angažirajte trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili kralježnicu i osigurali maksimalno uključivanje ciljanih mišića.
Koraci upute
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku ispred bedara s prehvat rukama.
- Savijte se u kukovima i gurnite stražnjicu unatrag, držeći noge ravno s blagim savijanjem u koljenima.
- Spustite šipku prema podu, održavajući ravna leđa i držeći šipku blizu nogu.
- Kad osjetite istezanje mišića stražnjeg dijela bedara, obrnutim pokretom gurnite kukove prema naprijed kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu prvenstveno cilja Latovi, Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latovi50 %
Gluteusi30 %
Sekundarno
Zadnja loža20 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu?
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu prvenstveno cilja Latovi, Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Zadnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
