Povlačenje sa šipkom na stalaku

Savjeti stručnjaka

Držite leđa ravno i trbušne mišiće napete tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede i osigurali maksimalno angažiranje ciljanih mišića.

Koraci upute

Postavite šipku na čivije unutar stalaka za čučanj na razini koljena.
Stanite s nogama na širini ramena i savijte se u kukovima kako biste uhvatili šipku područjem iznad ruke.
Ispravite kukove i koljena kako biste podigli šipku s čivija, držeći leđa ravno.
Podignite dok ne budete uspravni, zatim spustite šipku natrag na čivije pod kontrolom.
Ponovite željeni broj ponavljanja.

Prati Povlačenje sa šipkom na stalaku u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Povlačenje sa šipkom na stalaku prvenstveno cilja Latovi, Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Latovi30 %

Gluteusi30 %

Sekundarno

Kvadricepsi20 %

Zadnja loža10 %

Listovi10 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Povlačenje sa šipkom na stalaku?

Povlačenje sa šipkom na stalaku prvenstveno cilja Latovi, Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Kvadricepsi, Zadnja loža, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Povlačenje sa šipkom na stalaku?

Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Povlačenje sa šipkom na stalaku prikladan za početnike?

Povlačenje sa šipkom na stalaku je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.