Čučanj s niskom šipkom (rack)
Savjeti stručnjaka
Držite prsa gore i leđa čvrsto tijekom čučnja kako biste održali pravilnu formu i smanjili rizik od ozljeda.
Koraci upute
- Postavite šipku na stalak malo ispod razine ramena i opteretite je odgovarajućom težinom.
- Uđite ispod šipke i postavite je preko gornjeg dijela leđa (trapez) i ramena.
- Podignite šipku s stalka ispravljanjem nogu i napravite korak unatrag.
- S nogama udaljenima koliko i ramena, prstima lagano okrenutima prema van, spustite tijelo savijanjem koljena i kukova.
- Spustite se dok vam kukovi ne budu ispod koljena zadržavajući težinu na petama.
- Gurnite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Čučanj s niskom šipkom (rack) u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Čučanj s niskom šipkom (rack) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi50 %
Zadnja loža50 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj s niskom šipkom (rack)?
Čučanj s niskom šipkom (rack) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Čučanj s niskom šipkom (rack)?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Čučanj s niskom šipkom (rack) prikladan za početnike?
Čučanj s niskom šipkom (rack) je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
