Puni Zercher čučanj sa šipkom
Savjeti stručnjaka
Držite laktove blizu tijela i održavajte uspravan trup kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.
Koraci upute
- Postavite šipku u zavoj lakta, čvrsto je pritisnuvši uz prsa.
- Stanite s nogama u širini ramena, prstima lagano usmjerenim prema van.
- Stisnite trbušne mišiće i čučnite savijanjem koljena i kukova, držeći težinu na petama.
- Spustite se dok bedra nisu barem paralelna s podom.
- Gurnite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Puni Zercher čučanj sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Puni Zercher čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi30 %
Kvadricepsi30 %
Zadnja loža30 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Puni Zercher čučanj sa šipkom?
Puni Zercher čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Puni Zercher čučanj sa šipkom?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Puni Zercher čučanj sa šipkom prikladan za početnike?
Puni Zercher čučanj sa šipkom je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
