Izbačaj s bučicama u prednjem držanju
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na održavanje šipke mirnom i laktove visoko kako biste izbjegli naprezanje zapešća.
Koraci upute
- Stanite s nogama u širini bokova, držeći šipku preko prednjeg dijela ramena.
- Zakoračite naprijed s jednom nogom, spuštajući kukove dok su oba koljena savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pazite da vam prednje koljeno bude izravno iznad gležnja.
- Gurnite se natrag u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani i nastavite izmjenjivati za željeni broj ponavljanja.
Prati Izbačaj s bučicama u prednjem držanju u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi40 %
Kvadricepsi30 %
Zadnja loža20 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Izbačaj s bučicama u prednjem držanju?
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Izbačaj s bučicama u prednjem držanju?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Izbačaj s bučicama u prednjem držanju prikladan za početnike?
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
