Istezanje četveronoške
Savjeti stručnjaka
Osigurajte da vam koljena budu poravnata s bokovima, a zapešća poravnata s ramenima kako biste održali pravilnu formu i spriječili ozljede.
Koraci upute
- Počnite na rukama i koljenima u položaju stola.
- Unesite jednu nogu naprijed, stavljajući je izvan svoje ruke, i nagnite se prema istezanju.
- Držite 20-30 sekundi, osjećajući istezanje u kvadricepsima i fleksorima kuka.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Prati Istezanje četveronoške u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Istezanje četveronoške prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža, Gluteusi, s Istezanje mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi34 %
Zadnja loža33 %
Gluteusi33 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje četveronoške?
Istezanje četveronoške prvenstveno cilja Kvadricepsi, Zadnja loža, Gluteusi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Istezanje četveronoške?
Za početnike, započnite s 3 serija po 20s. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Istezanje četveronoške prikladan za početnike?
Da, Istezanje četveronoške je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
