Kierto punnerrus

Asiantuntijan vinkit

Pitäkää keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan vartalon vakauttamiseksi ja lantion notkahtamisen tai nostamisen estämiseksi.

Ohjeet vaihe vaiheelta

Aloita tavallisessa punnerrusasennossa, jossa kätesi ovat hieman olkapäiden leveydellä toisistaan.
Laskeudu kohti maata pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
Työntäessäsi ylöspäin, kierrä vartaloasi oikealle ja ojenna oikea kätesi kohti kattoa.
Palaa alkuperäiseen punnerrusasentoon ja toista liike, tällä kertaa kiertyen vasemmalle.
Toista liike vuorotellen puolten kanssa jokaisella toistolla.

Seuraa Kierto punnerrus FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.

Aloita ilmaiseksi

Työstetyt lihakset

Kierto punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Vatsalihakset35 %

Rinta35 %

Toissijainen

Olkapäät15 %

Ojentajat15 %

Välineet

Kehonpaino

Liiketyyppi

Voima

Sarjat ja toistot -ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Kierto punnerrus harjoittaa?

Kierto punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kierto punnerrus?

Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Kierto punnerrus sopiva aloittelijoille?

Kierto punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.