Kierto punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä kehosi suorassa linjassa päästä kantapäihin ja pyöritä tasaisesti ylläpitääksesi muotoa ja tasapainoa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita korkeassa lankkuasennossa, jossa kätesi ovat hieman olkapäiden leveydellä.
- Tee punnerrus laskemalla rinta kohti lattiaa pitäen kyynärpäät lähellä kehoasi.
- Työnnä noustessasi kehoasi ylöspäin ja ojenna toinen käsi kohti kattoa kääntyen kylkiasentoon.
- Palaa korkeaan lankkuasentoon ja tee toinen punnerrus, sitten käännä toiselle puolelle.
- Vaihda kääntöä jokaisen punnerruksen yhteydessä halutun toistomäärän verran.
Seuraa Kierto punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Kierto punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset30 %
Rinta30 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Pakarat15 %
Etureidet5 %
Ojentajat5 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kierto punnerrus harjoittaa?
Kierto punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pakarat, Etureidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kierto punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kierto punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kierto punnerrus on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
