Punnerruksesta sivulankkuun
Asiantuntijan vinkit
Hallitse kehosi kiertoliikettä siirtyäksesi sulavasti punnerruksesta kylkiasentoon.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita tavallisessa punnerrusasennossa.
- Tee punnerrus ja samalla kun ojennat kätesi, kierrä kehoasi toiselle puolelle nostamalla kyseinen käsi kohti kattoa, siirtyen kylkiasentoon.
- Pidä kylkiasentoa hetken aikaa ja palaa sitten punnerrusasentoon.
- Tee toinen punnerrus ja kierrä vastakkaiselle puolelle kylkiasentoon.
- Vaihda puolia jokaisen toiston yhteydessä.
Seuraa Punnerruksesta sivulankkuun FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerruksesta sivulankkuun kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset30 %
Rinta30 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Pakarat15 %
Etureidet10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerruksesta sivulankkuun harjoittaa?
Punnerruksesta sivulankkuun kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pakarat, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerruksesta sivulankkuun?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerruksesta sivulankkuun sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerruksesta sivulankkuun on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
