Punnerrus plus
Asiantuntijan vinkit
Punnerruksen jälkeen keskity lapaluiden eteen viemiseen aktivoidaksesi täysin sahalihaksen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita korkeassa lankkuasennossa käsien ollessa olkapäiden leveydellä.
- Laske kehosi lattialle taivuttamalla kyynärpäitä.
- Työnnä takaisin lankkuasentoon.
- Päästyäsi ylös, työnnä vieläkin enemmän, pyöristä yläselkääsi ja levitä lapaluitasi erilleen.
- Palaa lankkuasentoon ja toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Punnerrus plus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerrus plus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Olkapäät10 %
Epäkäslihakset5 %
Ojentajat5 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus plus harjoittaa?
Punnerrus plus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Epäkäslihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus plus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus plus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerrus plus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
