Tempaus ja työntö tangolla
Asiantuntijan vinkit
Käytä voimakasta lonkkien liikettä luodaksesi liikettä clean-liikkeeseen ja pidä tanko lähellä kehoasi koko nostoliikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita tanko lattialta ja seiso jalkaterät lantionlevyisessä asennossa.
- Taivu lonkista ja polvista tarttuaksesi tankoon pronatoidulla otteella.
- Yhdessä räjähtävässä liikkeessä nosta tankoa ojentamalla lonkkia ja polvia.
- Kun tanko saavuttaa reitesi, kohota olkapäitäsi ja vedä itsesi tankon alle, ottaen sen kiinni olkapäiden korkeudella.
- Nouse suoraksi ja työnnä tanko yläviistoon, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
- Laske tanko takaisin olkapäillesi ja sitten lattialle.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Tempaus ja työntö tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Tempaus ja työntö tangolla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Pakarat, Etureidet, Hauikset, Kyynärvarret, Pohkeet, Takareidet, Rinta, Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät12 %
Pakarat11 %
Etureidet11 %
Hauikset11 %
Kyynärvarret11 %
Pohkeet11 %
Takareidet11 %
Rinta11 %
Ojentajat11 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Tempaus ja työntö tangolla harjoittaa?
Tempaus ja työntö tangolla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Pakarat, Etureidet, Hauikset, Kyynärvarret, Pohkeet, Takareidet, Rinta, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Tempaus ja työntö tangolla?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Tempaus ja työntö tangolla sopiva aloittelijoille?
Tempaus ja työntö tangolla on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
