Plancha a pico
Consejo experto
Mantén tu núcleo comprometido y la espalda plana durante la plancha, y eleva tus caderas usando tus abdominales inferiores e isquiotibiales en la posición de pica.
Pasos a seguir
- Comienza en una posición de plancha con tus hombros sobre tus muñecas y tu cuerpo en línea recta.
- Contráe tu núcleo y levanta tus caderas hacia el techo, adoptando una posición de pica.
- Tu cuerpo debería formar una forma de 'V' invertida en la parte superior del movimiento.
- Baja tus caderas para regresar a la posición de plancha.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Plancha a pico se dirige principalmente a los Hombros, Pecho, Abdomen, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros15 %
Pecho15 %
Abdomen15 %
Secundario
Glúteos10 %
Isquiotibiales10 %
Dorsales10 %
Cuádriceps10 %
Trapecios15 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha a pico?
Plancha a pico se enfoca principalmente en los Hombros, Pecho, Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales, Dorsales, Cuádriceps, Trapecios. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha a pico?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha a pico adecuado para principiantes?
Sí, Plancha a pico está clasificado como un ejercicio apto para principiantes, lo que lo convierte en un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
