Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός σταθερού κορμού και αποφύγετε το κούνημα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς εκτελείτε την απαγωγή των γοφών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στο πλευρό σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και το αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας έως τους ώμους σας.
- Κρατώντας τους γοφούς σας ψηλά, ανυψώστε το πάνω πόδι μακριά από το κάτω πόδι.
- Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε το σετ πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί33%
Τετρακέφαλοι33%
Κοιλιακοί34%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων;
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
