Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά στο έδαφος για να αποφύγετε τη δημιουργία τάσης κατά τη διάρκεια της τάσης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα κυρτωμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια.
- Τραβήξτε απαλά το γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας για να εμβαθύνετε την τάση στο γλουτό και την περιοχή της ισχίας.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Καταγράψτε το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι33%
Κοιλιακοί33%
Γλουτοί29%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο);
Το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο) θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
