Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα
Συμβουλές ειδικών
Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και ελεγχόμενες, και κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο για να αποτρέψετε το πίσω σας από το να καμπυλώσει.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στο πλάι με τα πόδια σας τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το κάτω χέρι σας ή ένα μαξιλάρι.
- Ανυψώστε το πάνω πόδι σας προς την οροφή κρατώντας το ευθύ.
- Κατεβάστε το πίσω χωρίς να το αφήσετε να ακουμπήσει στο κάτω πόδι.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι30%
Γλουτοί30%
Κοιλιακοί20%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα;
Το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
