Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και σφίγγετε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα σας σκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή αγκαλιάστε το στήθος σας.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σφίγγοντας τους στην κορυφή.
Κατεβάστε τους γλουτούς σας πίσω χωρίς να ακουμπήσουν πλήρως στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση.

Καταγράψτε το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι40%

Γλουτοί30%

Κοιλιακοί30%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών;

Το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.