Πορεία Γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα γοφούς σας υψωμένους και σταθερούς κατά τη διάρκεια της άσκησης για να εξασφαλίσετε συνεχή τάση στους γλουτούς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε στάση και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση ισάριθμη με τους γοφούς.
- Ανυψώστε τους γοφούς σας από το έδαφος σε μια θέση γέφυρας.
- Ανεβάστε εναλλάξ κάθε πόδι από το έδαφος σε μια κίνηση περπατήματος κρατώντας τους γοφούς σας υψωμένους.
- Συνεχίστε το περπάτημα για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Πορεία Γλουτών στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πορεία Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι30%
Κοιλιακοί20%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πορεία Γλουτών;
Το Πορεία Γλουτών στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πορεία Γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πορεία Γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Πορεία Γλουτών θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
