Boční plank s činkou a zpětným létáním
Rady odborníků
Udržujte tělo v rovné linii od hlavy po paty a ovládejte pohyb činky, abyste efektivně zaměřili zadní deltové svaly.
Postup krok za krokem
- Předpokládejte pozici bočního prkna s jednou rukou držící činku.
- Stabilizujte tělo na spodním předloktí s nohama naskládanýma.
- Vykonejte zdvih činky nahoru, zatímco si udržujete mírně pokrčenou paži.
- S ovládáním snižte činku a opakujte před přepnutím stran.
Sledujte Boční plank s činkou a zpětným létáním ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank s činkou a zpětným létáním primárně cílí na Ramena, Břicho, Prsa, Trapézy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena20 %
Břicho20 %
Prsa20 %
Trapézy20 %
Sekundární
Hýždě10 %
Kvadricepsy5 %
Tricepsy5 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční plank s činkou a zpětným létáním?
Boční plank s činkou a zpětným létáním primárně cílí na Ramena, Břicho, Prsa, Trapézy. Sekundární svaly zahrnují Hýždě, Kvadricepsy, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank s činkou a zpětným létáním?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank s činkou a zpětným létáním vhodný pro začátečníky?
Boční plank s činkou a zpětným létáním je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
