Підйом на одній нозі стоячи
Поради експертів
Зберігайте легко згинене коліно, щоб зберегти рівновагу і зосередьтеся на скороченні м'яза стегна підніманої ноги для максимального залучення.
Покрокова інструкція
- Стійте на одній нозі, з іншою ногою трохи піднятою позаду.
- Згиніть підняту ногу в коліні, притягуючи п'ятку до ягодиць.
- Утримуйте скорочення у верхній точці на мить.
- Повільно опустіть ногу до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом на одній нозі стоячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом на одній нозі стоячи в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна70%
Другорядний
Литки30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на одній нозі стоячи?
Підйом на одній нозі стоячи в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на одній нозі стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на одній нозі стоячи для початківців?
Підйом на одній нозі стоячи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
